14 bài tập Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả

Tập Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy là một trong những phương pháp đơn giản làm giảm thiểu tối đa sự tiến triển của các chứng đau cơ khớp, thậm chí nó có thể làm thay đổi các hệ thống thần kinh trung ương có phản ứng với cơn đau nhức. Hãy tập yoga với 14 động tác đơn giản dưới đây, nếu chăm chỉ dành ra mỗi ngày 15 – 20 phút thì hiện tượng đau mỏi vai gáy, cột sống sẽ được đẩy lùi. Với những bài tập yoga trị liệu không những làm cho bạn khỏe mạnh, dẻo dai hơn mà còn giúp tinh thần bạn thoải mái hơn, nâng cao hiệu quả công việc hơn.

1. Động tác với tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế tốt và hiệu quả nhất đối với người mắc bệnh đau lưng. Tư thế uốn cong cột sống của bạn về sau đem lại cảm giác thoải mái , thư giãn cột sống .

yoga-chua-benh-dau-lung-1

Thực hiện : hai tay chống xuống sàn , mở rộng bằng vai , duôi thẳng hai chân , gáy gập về phía sau , mặt hướng lên trên trần . Giữ động tác và thở nhịp nhàng đều đặn sẽ giúp bạn giảm căng thăng ở phần lưng . Lặp lại động tác 2 -3 lần tùy sức mỗi người .

2. Động tác tư thế đứa trẻ 

Sau khi thực hiện xong tư thế rắn hổ mang , các bạn chuyển sang động tác tư thế đứa trẻ . Động tác này làm giảm đau cổ và lưng tốt.

Thực hiện :  hai tay để giơ thẳng lên phía trước hoặc để về phía sau , gập chân và đầu chạm đất, đồng thời nên giữ thẳng lưng.

3. Động tác tư thế con mèo

Với tư thế này, nó sẽ giúp bạn làm căng và thư giãn phần lưng và phần cổ .

yoga-chua-benh-dau-lung-3

Khi thực hiện động tác này nên hít thở nhịp nhàng theo từng cử động.

4. Động tác tư thế nằm nghỉ

Động tác này mục đích là để nghỉ thư giãn trong thời gian ngắn .

yoga-chua-benh-dau-lung-4

Thực hiện : chỉ cần nằm yên trên một mặt phẳng và thả lỏng cơ thể, bạn đã có thể giảm thiểu những cơn đau. Với những người mắc chứng đau lưng, tránh việc nằm gập người trên ghế, hay bất cứ đâu.

5. Động tác tư thế gập người về phía trước

yoga-chua-benh-dau-lung-5

Các bạn thực hiện động tác này chính xác và thường xuyên, thì bạn có thể làm giảm những cơn đau ở phía thắt lưng. Khi mới tập, cơ và chân tay vẫn còn cứng khiến bạn khó gập người  để tay chạm sàn được . Tuy nhiên, hãy duy trì đều đặn bạn , các cơ , cột sống sẽ dần mềm dẻo và sẽ thực hiện được động tác giống hình.

6. Động tác tư thế con lạc đà

yoga-chua-benh-dau-lung-6

Động tác này giúp lưng bạn được thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng trong ngày. Khi thực hiện tư thế này, đừng quên hít thở đều đặn.

7. Tư thế mở vai 8 điểm

Nằm ngửa trên thảm, duỗi tay phải ra bên phải tạo 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên.
Nếu bạn cảm thấy còn nhiều khoảng trống, đưa tay trái nắm lấy tay phải, hít thở đều miễn sao cảm thấy thoải mái.

Lưu ý: Đây là một động tác khó, hãy di chuyển tay từ từ và cẩn thận.

8. Tư thế mở vai trên khối Yoga


Quỳ gối. Đặt hai khối Yoga trước mặt, đặt hai cùi chỏ lên.
Ép hai bàn tay vào nhau như tư thế cầu nguyện, sau đó thả lòng đầu giữa hai khối.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 nhịp hít thở sâu.

9. Động tác con bò chạm tay

Quỳ gối, tay phải duỗi ra hướng thẳng về trần nhà, sau đó cong lại ra sau xương bả vai.
Kéo tay trái về hướng tay phải và dùng trọng lượng của 2 cánh tay làm căng mở rộng cơ vai (không đẩy hay ấn)

Giữ nguyên trong 5 nhịp hít thở sâu, nghiêng nhẹ về phía sau. Nếu móc hai bàn tay vào nhau quá dễ, hãy kéo tay trái xuống, cong cùi chỏ và giữ bàn tay trái ngay giữa lưng, giữ chặt tay phải. Giữ nguyên trong 5 nhịp hít thở, nghiêng nhẹ về phía sau , đảm bảo tay phải không tạo ra bất kỳ lực ép nào lên cổ.

10. Tư thế đứng gập người vai mở

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, móc hai bàn tay ngay sau xương cụt, gập người về phía trước. Hít thở sâu từ 5-10 nhịp.

11. Tư thế vai mở tựa tường


Đặt hai cẳng tay lên tường song song với nhau, dưới chiều cao vai, giữ hai cùi chỏ rộng bằng vai. Bước lui vài bước khỏi tường, tay giữ nguyên, đầu thư giãn hướng xuống giữa hai cánh tay.

Hít thở sâu trong 5 nhịp.

12. Tư thế con cá tựa người

Trong khi ngồi, đặt 1 khối Yoga có chiều cao vừa dưới vùng xương bả vai và đặt 1 khối khác dưới đầu (dùng những khối thấp hơn nếu chiều cao của khối không thoải mái cho lưng).

Tựa cơ thể thoải mái nhẹ nhàng trên hai khối Yoga, điều chỉnh vị trí cho tới khi nào bạn cảm thấy thoải mái, hai tay tựa lên sàn duỗi ra hai bên.

Giữ nguyên trong ít nhất 5 nhịp hít thở sâu.

13. Tư thế xỏ kim


Tạo tư thế 4 chân, tay phải duỗi qua bên trái dưới cơ thể, sao cho vai và thái dương phải tiếp sàn. Tay trái duỗi thẳng qua đầu, chống các ngón tay xuống.

Hít thở sâu trong 10 nhịp và sau đó lặp lại cho bên còn lại.

14. Tư thế ngồi xoay cột sống

Ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng phía trước. Cong gối phải và đặt chân phải ra ngoài gối trái. (Bạn có thể giữ chân trái dài hoặc gập lại như tư thế ngồi nửa chân chéo).

Tay trái ôm lấy chân phải và đặt tay phải lên sàn phía sau xương cụt.

Hít thở sâu 5 nhịp và sau đó lặp lại cho bên còn lại.

Một vài điểm cần chú ý khi tập Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

  • Ngừng nhìn xuống điện thoại khi đang đi. Hành động này gây cổ giãn quá mức tự nhiên, gây đau nhức cơ và cột sống cổ.
  • Hãy tìm cách xoay vai bất cứ khi nào có thể. Tư thế chuẩn giúp cổ luôn ở trạng thái thoải mái, ít bị tạo áp lực.
  • Hãy thường xuyên gập cằm gần về phía cổ. Nhiều người thường có thói quen đưa cằm về phía trước như khi thường nhìn và hướng về phía trước. Đây là một tư thế sai cách không tự nhiên, lâu dài sẽ gây đau cổ.

Nguồn: http://bệnhđaulưng.com/

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*