Yoga là một phương pháp tập luyện xuất phát từ Ấn Độ, tập luyện Yoga thường xuyên có thể giảm đau lưng và ngăn chặn hơn 90% triệu chứng cơn đau trở lại. Hãy cùng bệnhđaulưng.com tìm hiểu “12 bài tập Yoga chữa đau thắt lưng và cột sống cổ tại nhà hiệu quả” này nhé!

Tập yoga không chỉ tốt sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai mà còn có tác dụng đẩy lùi mệt mỏi giúp tinh thần luôn thoải mái. Đặc biệt, chỉ với 10 phút mỗi ngày, với những bài tập yoga điều trị bệnh đau lưng tại nhà là một trong những phương pháp đạt hiệu quả chữa trị cao nhất!

Bài tập Yoga chữa đau lưng đơn giản hiệu quả

Bài tập 1: Tư thế ngồi xổm

+ Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai
+ Từ từ gập 2 đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, tuy nhiên luôn chú ý giữ thẳng lưng
+ Ngồi xuống, 2 chân đặt cạnh nhau, gót chân chạm sàn
+ Mở rộng đùi dần dần
+ Thở ra và dần dần hướng người về phía trước giữa 2 đùi
+ Chắp tay, chống khuỷu tay vào đùi.
+ Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây và tăng lên nếu bạn có thể. Sau đó hít vào và thư giãn

Bài tập 2: Tư thế hình chữ V

+ Ngồi trên một mặt phẳng, giơ cao đầu gối, thẳng chân về phía trước, uốn cong bàn chân
+ Nâng chân ra trước mặt ở một góc khoảng 50 độ, lưng hơi ngả về đằng sau, giữ lưng thẳng
+ Hít thở nhẹ nhàng giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó quay trở về tư thế ban đầu
+ Lặp lại động tác vài lần

Bài tập 3: Chống đẩy bằng khủy tay

+ Nằm sấp trên sàn, đặt khuỷu bàn tay xuống sàn nhằm nâng đỡ thân trên.
+ Kiễng ngón chân nâng phần thân dưới, lấy ngón chân làm điểm tựa.
+ Cơ thể được nâng lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng, giữ thẳng lưng
+ Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu
+ Hít thở nhẹ nhàng, tập đi tập lại vài lần.

Động tác đơn giản này có tác dụng cho toàn bộ khu vực cơ lưng, thắt lưng, mông , chân, cánh tay, vai.

Bài tập 4: Tư thế “nghỉ ngơi thư giãn”

Đây là một tư thế đơn giản nhất, không có những động tác cầu kì nhưng toàn thân vẫn được thư giãn, các cơn đau nhanh chóng biến mất. Bạn chỉ cần nằm xuống sàn, hai tay và hai chân mở rộng bằng vai, lưng và đầu thật thẳng, mắt nhắm hờ, tinh thần tập trung thư giãn và nhịp thở đều. Giữ nguyên trong khoảng 10 – 15 phút sẽ giúp cơ thể thoải mái, giảm đau lưng hiệu quả.

>>> Xem thêm:

Nguyên nhân gây đau lưng ở nam giới

Nguyên nhân đau lưng ở phụ nữ

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng và cột sống cổ

Bài tập 5: Tư thế con mèo/con bò:

+ Trước tiên, bạn nên chuẩn bị sẵn một thảm tập để giúp bạn có tinh thần tập luyện và phục vụ thực hiện động tác tốt hơn.

+ Thực hiện quỳ gối và hai tay cũng chống vuông góc với sàn. Sau đó từ từ hít vào và đầu hướng nhìn thẳng về phía trước, ép lưng cong xuống. Tiếp tục thở ra, đồng thời đầu cúi nhìn xuống sàn và lưng cong lên. Các động tác thực hiện chủ yếu sẽ dồn lực ở phần lưng, chân và tay sẽ chống để làm điểm tựa.

+ Lặp lại các động tác khoảng 5 – 10 lần sẽ giúp cột sống thắt lưng được vận động hiệu quả.

Bài tập 6: Tư thế cái bàn:

+ Thực hiện người nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt song song hai bên. Thực hiện hít sâu và nhấc hai chân lên một góc 45 độ, dùng lực hai bàn tay chống xuống sàn và phần hông để giữ cho hai chân thẳng trong khoảng 15s, sau đó lại thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần vừa giúp chữa đau cột sống thắt lưng vừa giúp bạn có một cái bụng phẳng tuyệt vời.

Bài tập 7: Tư thế rắn hổ mang (biến thể):

+ Thực hiện: Người nằm úp trên sàn, hai bàn tay đặt gần ngực, còn đầu lưng và chân thẳng. Thực hiện hít sâu và gập khuỷu tay lại, dùng lực hai cánh tay chống xuống sàn để nâng đầu và phần lưng lên một góc rộng nhất có thể.

+ Hãy giữ nguyên tư thế trong 10s rồi lại từ từ hạ xuống trong 10s. Lặp lại tư thế khoảng 10 – 15 lần trong 20 phút là bạn sẽ cảm thấy phần lưng được thư giãn và các cơn đau lưng biến mất.

Bài tập 8: Tư thế con lạc đà:

Thực hiện tư thế này bạn cần quỳ gối xuống sàn hoặc trên một tấm nệm mỏng, hai chân mở rộng bằng vai, lưng và đầu thẳng, hai tay bám vào hai gót chân như trong hình. Với tư thế yoga chữa đau lưng này, bạn hãy hít thở thật sâu và giữ trong vòng 30 – 60s. Tư thế này sẽ giúp lưng bạn được thư giãn sau những giờ làm việc mệt mỏi.

+ Quỳ hai chân, ngón chân úp xuống mặt sàn
+ Đặt tay ra sau lưng, 2 bàn tay chạm 2 gót chân
+ Đẩy ngực về phía trước, thả đầu ra sau khi tay chạm gót
+ Giữ tư thế này trong vài giây, hít vào tối đa, giữ hơi và dao động từ 2 – 6 cái theo hướng trước sau, thở ra triệt để. Thực hiện 2 – 5 lần.

Bài tập 9 Tư thế chim bồ câu

Thực hiện động tác này sẽ làm cho toàn bộ vùng cơ ở chân bạn được kéo căng ra. Vùng đùi trong, bắp chân cũng đều được kéo căng.

Thực hiện: Gập chân phải, để gót chân sát đáy chậu, chân trái kéo căng về phía sau, duỗi chân thẳng, thẳng người. Giữ tư thế này, co chân trái, gót chân hướng lên trên. Ưỡn ngực, mắt hướng lên, ngẩng cao đầu. Đưa tay phải về đằng sau, nắm lấy đầu ngón chân phải, tay trái gập ra sau sao cho bàn chân trái đặt vào khuỷu tay trái. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Đây là tư thế yoga chữa đau thắt lưng, giảm đau rất tốt. Giúp mở rộng cơ xương chậu, cơ hông, mở rộng háng. Đây là bài tập giúp cải thiện độ dẻo dai của lưng dưới.

Bài tập 10: Tư thế Shalabhasana (tư thế con châu chấu)

Tư thế này tác động lớn vào phần dưới cột sống và các cơ ở phần bụng và đùi.

Chuẩn bị:

1. Ở tư thế nằm sấp, thở ra và hít vào, đồng thời nâng 2 chân lên từ phần eo và giữa 2 chân thẳng. Duỗi thẳng bàn chân về phía sau và thở ra bình thường.
2. Đầu gối phải thẳng thì mới có tác dụng. Thả lỏng cổ và để cằm chạm sàn
3. Hai chân có thể run khi dơ giơ lên, nhưng khi hạ thấp chân xuống một chút chân sẽ hết run.
4. Trả về: Hít vào và thở ra, hạ cả 2 chân xuống mặt sàn sau đó quay trở về tư thế nằm sấp.

Hãy thực hiện các bài tập yoga chữa đau thắt lưng này một cách nhịp nhàng và chậm rãi, đồng thời kết hợp hít thở đều và thư giãn để đạt kết quả cao nhất.

Bài tập 11: Chân tựa tường

Dịch mông sát tường, đưa 2 chân lên dựa thẳng vào tường
Nằm thẳng lưng, 2 tay buông lỏng
Cách đơn giản này sẽ giúp thư giãn phần cơ thắt lưng cực hiệu quả

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 phút. Với tư thế yoga chữa đau lưng này, toàn bộ cơ thể nằm phía dưới đặc biệt là lưng và hông được thư giãn hoàn toàn, giúp giảm đau lưng nhanh chóng.

Bài tập 12: Yoga chữa đau lưng bằng tư thế kéo dãn chân

Hãy chuẩn bị một dải vải dài khoảng 150cm để hỗ trợ động tác. Với tư thế này sẽ giúp cho cơ vùng thắt lưng được thư giãn, lưu thông khí huyết vùng ở chân.

Yoga chữa đau lưng bằng tư thế này được cho là tuyệt vời nhất, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn, chân duỗi thẳng, sau đó dùng dải vải dài vắt vào mặt dưới bàn một bên chân, hai tay cầm kéo căng rồi từ từ nhấc chân lên. Hai tay vẫn kéo căng và chân cũng phải thẳng, tinh thần tập trung cao và giữ nguyên trong 10s, sau đó từ từ hạ xuống và tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Thực hiện lặp lại như vậy trong khoảng 10 – 15 lần là được.

Trên đây là 12 bài tập Yoga chống đau lưng đơn giản, hiệu quả có thể áp dụng tại nhà.

Bài liên quan:

7 bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng và đốt sống cổ

Cách chữa đau lưng đơn giản hiệu quả
Cách chữa đau lưng đơn giản hiệu quả

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here